Впишите вес и рост — калькулятор посчитает, сколько жидкости вам нужно в сутки и какая часть должна приходиться на чистую воду. Учитывает спорт, жару и цель по весу.
30 мл на килограмм весаОбновлено 23 августа 2026Расчёт НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава
кг
35160
см
140210
Нужен, чтобы посчитать идеальный вес при избыточной массе
Ваша ситуация
Физическая нагрузка
Жара выше 30 °C
Введите значения — расчёт появится здесь.
Калькулятор помог?
Спасибо, прочитаем.
Сколько воды нужно на самом деле
Совет «пейте два литра» появился в 1945 году в рекомендациях американского Совета по питанию. Там же была вторая фраза, которую перестали цитировать: большая часть этого объёма приходит с едой.
Российские врачи считают иначе — от веса. НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава даёт 25–30 мл жидкости на килограмм массы тела.
При весе 60 кг это 1,8 литра, при 70 кг — 2,1, при 90 кг — 2,7. Разница между щуплым человеком и крупным получается почти литровая, и универсальные «два литра» её не учитывают.
Речь именно о жидкости целиком, а не о воде из бутылки. Чай, кофе, суп, кефир и сочные фрукты тоже считаются.
Норма = Вес (кг) × 30 мл
При избыточном весе вместо фактического берут идеальный: рост − 100
Пример
Мужчина 70 кг, обычный день
70 кг × 30 мл = 2 100 мл
Из них чистой воды 60%: 2 100 × 0,6 = 1 260 мл
Это примерно 5 стаканов по 250 мл
Норма — 2,1 литра жидкости, из них 1,26 литра воды.
Если вес избыточный
Жировая ткань содержит мало воды, поэтому считать норму от фактического веса при ожирении неправильно: получится избыток.
Врачи берут идеальную массу тела — рост в сантиметрах минус 100. При росте 175 см это 75 кг, независимо от того, весит человек 95 или 110.
Если человек худеет, коэффициент повышают до 40 мл на килограмм идеального веса. Вода нужна, чтобы выводить продукты распада жировой ткани.
При росте 175 см и цели снизить вес норма выходит 3 литра. Это заметно больше привычных двух.
Ситуация
База расчёта
Коэффициент
Пример: рост 175 см
Обычный вес
фактический вес
30 мл/кг
70 кг → 2,1 л
Избыточный вес
идеальный вес
30 мл/кг
95 кг → 2,25 л
Снижение веса
идеальный вес
40 мл/кг
95 кг → 3,0 л
Что входит в норму, а что нет
Норма считается по всей жидкости, но не всё, что мы пьём, восполняет её одинаково.
Чистой воды рекомендуют 50–70% объёма, остальное закрывают напитки и еда. Огурец на 95% состоит из воды, суп — примерно на 90%.
Считается полностью: вода, чай, кофе, компот, морс, кефир, суп, бульон.
Считается частично: фрукты, овощи, йогурт, каши — они дают около 20% суточной жидкости.
Не считается: алкоголь. Он усиливает выведение жидкости, и после него нужно пить больше.
Не считается: сладкая газировка и пакетированные соки. Сахар тянет воду на себя.
Спорный случай: кофе. Мочегонный эффект есть, но он слабее, чем объём выпитого, — чашка кофе даёт плюс, а не минус.
Когда нормы недостаточно
Базовый расчёт описывает спокойный день в помещении. Реальность вносит поправки.
Тренировка добавляет 500–1000 мл в зависимости от интенсивности и потливости. Ориентир точнее: взвеситься до и после занятия и выпить полтора объёма от потерянного веса.
Жара выше 30 °C — плюс пол-литра, при работе на улице больше.
Простуда с температурой — на каждый градус выше 37 добавляют около 10% нормы. Жидкость помогает справиться с интоксикацией.
Перелёт. В салоне влажность около 15%, это суше пустыни. За трёхчасовой рейс теряется до литра.
Кормление грудью увеличивает потребность примерно на 700 мл в сутки.
Когда пить много нельзя
Если у вас есть болезни почек, сердца или печени, обсудите питьевой режим с врачом. Расчёт на этой странице — ориентир для здорового человека.
Вода не безобидна в неограниченных количествах, и есть состояния, где норму назначает врач, а не калькулятор.
Хроническая болезнь почек, сердечная недостаточность, цирроз печени — при них избыток жидкости даёт отёки и нагрузку на сердце. Норму ограничивают, иногда до литра.
Гипертония тоже требует осторожности: резкое увеличение объёма жидкости поднимает давление.
Есть и обратная крайность — водная интоксикация. Она возникает, когда за короткое время выпивают несколько литров: натрий в крови разбавляется, и это опасно. Случаи описаны у марафонцев и в интернет-челленджах.
Как распределить норму по дню
Организм не умеет запасать воду впрок. Два литра залпом вечером не заменят равномерного питья.
Почки способны переработать примерно 800–1000 мл в час. Всё, что сверху, выходит транзитом.
Простая схема: стакан после пробуждения, по стакану между приёмами пищи, стакан за полчаса до еды. Запивать еду большим количеством воды не стоит — это разбавляет желудочный сок.
Вечером объём лучше снизить, чтобы не вставать ночью. Последний стакан — за пару часов до сна.
Время
Объём
Зачем
После пробуждения
250 мл
восполнить ночные потери
За 30 минут до завтрака
250 мл
подготовить пищеварение
Между приёмами пищи
по 250 мл
основной объём дня
До и после тренировки
по 250–500 мл
компенсировать пот
За 2 часа до сна
250 мл
последний за день
Как понять, что воды не хватает
Жажда — поздний сигнал: она появляется, когда потеряно уже около 2% жидкости. Ориентироваться лучше на другие признаки.
Цвет мочи — самый простой показатель. Светло-соломенный означает норму, насыщенный жёлтый или янтарный — пора пить.
Сухость во рту, головная боль к вечеру, вялость и трудность с концентрацией часто оказываются обезвоживанием, а не усталостью.
Потеря 2% жидкости снижает физическую выносливость, 4% — заметно ухудшает внимание и настроение.
Частые вопросы
Сколько воды нужно пить в день?
Около 30 мл жидкости на килограмм веса. При 60 кг это 1,8 литра, при 70 кг — 2,1, при 90 кг — 2,7. Из этого объёма чистой водой должно быть 50–70%.
Как рассчитать норму воды по весу?
Умножьте вес в килограммах на 30 мл. При избыточном весе считайте от идеальной массы — рост в сантиметрах минус 100, а при снижении веса берите 40 мл на килограмм.
Правда ли, что нужно пить 2 литра в день?
Это усреднённая цифра для человека весом около 65 кг. Для 50 кг она завышена, для 95 кг занижена. Считать удобнее от веса.
Входит ли чай и кофе в норму воды?
Входят. Мочегонный эффект кофеина слабее объёма выпитого, поэтому чашка кофе даёт организму жидкость, а не отнимает её.
Считается ли суп за воду?
Считается: бульон примерно на 90% состоит из воды. Овощи и фрукты дают ещё около 20% суточной жидкости.
Сколько воды пить при похудении?
40 мл на килограмм идеального веса. При росте 175 см идеальная масса — 75 кг, значит норма около 3 литров. Вода нужна для выведения продуктов распада жировой ткани.
Сколько воды пить во время тренировки?
К обычной норме добавьте 500–1000 мл. Точнее так: взвесьтесь до и после занятия, потерянный вес умножьте на 1,5 — столько жидкости нужно вернуть.
Как понять, что не хватает воды?
Проще всего по цвету мочи: светло-соломенный — норма, насыщенный жёлтый — пора пить. Жажда появляется поздно, когда потеряно уже около 2% жидкости.
Можно ли пить слишком много воды?
Да. Если выпить несколько литров за короткое время, натрий в крови разбавляется — это водная интоксикация. Почки перерабатывают около литра в час, больше просто выходит транзитом.
Кому нельзя пить много воды?
Людям с хронической болезнью почек, сердечной недостаточностью, циррозом печени и тяжёлой гипертонией. Им норму устанавливает врач, иногда ограничивая литром в сутки.
Считается ли газировка и сок?
Нет. Сахар тянет воду на себя, поэтому сладкие напитки восполняют жидкость плохо. Алкоголь тем более: он усиливает её выведение.
Когда лучше пить воду?
Равномерно в течение дня: стакан после пробуждения, за полчаса до еды и между приёмами пищи. Запивать еду большим объёмом не стоит, а вечером лучше сократить, чтобы не вставать ночью.
Источники
НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России — как рассчитать норму воды за день
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах»