Калькулятор сна

Почему сон считают циклами

За ночь мозг проходит несколько одинаковых кругов: лёгкий сон, глубокий сон, снова лёгкий и быстрый сон со сновидениями. Один такой круг длится около полутора часов.

Пробуждение в глубокой фазе даёт разбитость на весь день — это и есть та ситуация, когда спал восемь часов и не выспался.

В конце цикла сон самый поверхностный, и подъём в этот момент проходит легко даже после шести часов.

Отсюда практический смысл расчёта: подбирать время отхода ко сну так, чтобы будильник попал на границу цикла.

Сколько циклов нужно

Взрослому обычно хватает пяти циклов — это семь с половиной часов. Четырёх, то есть шести часов, достаточно на короткий период, но не постоянно.

Шесть циклов, девять часов, нужны подростку, спортсмену в нагрузке и человеку после болезни.

Три цикла — режим выживания на одну ночь. Регулярно спать четыре с половиной часа означает накапливать долг, который потом не отдать.

Норма индивидуальна и меняется с возрастом: новорождённому нужно 14–17 часов, школьнику 9–11, взрослому 7–9, пожилому человеку 7–8.

Время на засыпание

Здоровый человек засыпает за 10–20 минут. Быстрее — признак недосыпа, дольше получаса регулярно — повод присмотреться к режиму.

Эти минуты надо закладывать в расчёт. Лечь в 23:15, чтобы встать в 7:00 после пяти циклов, — значит уснуть примерно в 23:30.

Экран перед сном отодвигает засыпание: синий свет подавляет мелатонин, и «полежу пять минут в телефоне» превращается в сорок.

Кофеин выводится наполовину за пять-шесть часов, поэтому чашка кофе в четыре часа дня к полуночи ещё работает.

Регулярность важнее длительности

Внутренние часы настраиваются на постоянное расписание. Сдвиг на два часа в выходные равносилен перелёту через два часовых пояса — отсюда разбитость в понедельник.

Отсыпаться впрок нельзя, а вот отдать долг частично можно — но не одной длинной ночью, а несколькими нормальными подряд.

Просыпаться в одно время важнее, чем ложиться: подъём задаёт ритм на весь день, и вечерняя сонливость подтягивается сама.

Дневной сон до двадцати минут восстанавливает, а сон дольше сорока минут заводит в глубокую фазу — после него будет тяжелее, чем до.

• Подъём в одно время даже в выходные
• Дневной сон не дольше 20 минут
• Кофе не позже чем за шесть часов до сна
• Экраны убрать за час до отбоя

Чего калькулятор не умеет

Длина цикла у людей разная: от 70 до 110 минут. Девяносто — среднее, и для вас оно может не подойти.

Циклы удлиняются к утру: первые короче и глубже, последние длиннее и поверхностнее. Расчёт по одинаковой длине это упрощает.

При бессоннице, апноэ и работе по сменам календарный расчёт не поможет — там нужен врач-сомнолог, а не арифметика.

Проверить свою длину цикла можно опытом: если пробуждение стабильно тяжёлое, попробуйте сдвинуть отбой на пятнадцать минут в любую сторону.

Частые вопросы

Источники

• Клинические рекомендации «Инсомния», Российское общество сомнологов
• Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation sleep time duration recommendations
• Carskadon M. A., Dement W. C. Normal Human Sleep: An Overview

Другие калькуляторы