Калькулятор похудения

Откуда берётся число 7700

Жировая ткань примерно на 87% состоит из жира, а грамм жира даёт девять килокалорий. Отсюда и выходит около семи с половиной тысяч на килограмм.

Число приблизительное, и держать это в голове стоит. При похудении уходит не один лишь жир: часть потерь — вода и мышечная ткань, а они «стоят» гораздо меньше калорий.

Поэтому первые недели вес падает быстрее расчёта, а потом замедляется. Организм расстаётся с водой охотнее, чем с жиром.

Для планирования срока эта оценка годится: ошибка редко превышает пару недель на трёхмесячной дистанции.

Какой темп безопасен

Ориентир — не больше одного процента массы тела в неделю. При весе 90 килограммов это 900 граммов, при 60 — шестьсот.

Быстрее означает терять мышцы вместе с жиром, а мышцы тратят калории даже в покое. Потеряв их, вы снижаете расход и упираетесь в плато на меньшем дефиците.

Дефицит больше тысячи калорий в сутки выдерживают единицы. Остальные срываются, и потерянное возвращается с прибавкой — это и называют эффектом качелей.

Силовые тренировки и достаточное количество белка — единственное, что реально защищает мышцы при похудении.

Почему вес стоит

Плато — нормальная часть процесса, а не признак, что метод не работает.

Вес складывается не одно лишь из жира: вода задерживается от соли, стресса, фазы цикла и восстановления после тренировки. Эти колебания в один-два килограмма легко маскируют реальную потерю.

Организм экономит: при длительном дефиците расход снижается, и прежний дефицит перестаёт быть дефицитом. Помогает не урезание рациона ещё сильнее, а неделя-другая на поддержании.

Взвешиваться имеет смысл раз в неделю в одно время, а не каждый день. Иначе вы будете реагировать на шум.

• Взвешиваться раз в неделю, утром, натощак
• Плато до двух недель — норма
• Помогает не урезание, а неделя на поддержании
• Сантиметровая лента честнее весов

Как определить свой дефицит

Дефицит — это разница между тем, сколько вы тратите, и тем, сколько едите. Расход считают по формуле основного обмена с поправкой на активность.

Начинать разумно с 10–20% от расхода. Человеку, тратящему 2500 калорий, это 250–500 в день — тот самый темп, который выдерживают месяцами.

Считать съеденное точнее, чем потраченное: расход на тренировке фитнес-браслеты завышают в полтора-два раза, и полагаться на их цифру не стоит.

Первые две недели полезно просто вести дневник без ограничений: реальное потребление почти всегда оказывается выше, чем кажется.

Частые ошибки

Ставят дефицит в тысячу с лишним и держатся неделю. Медленный темп, который вы выдержите полгода, всегда обгоняет быстрый, который бросите.

Ждут линейного падения по графику. Вес идёт ступеньками, и это нормально.

Считают расход по браслету. Он завышает траты на тренировке, и настоящий дефицит оказывается вдвое меньше запланированного.

Бросают силовые ради кардио. Без нагрузки на мышцы вы худеете, теряя именно то, что поддерживает обмен.

Частые вопросы

Источники

• Клинические рекомендации «Ожирение», Минздрав России
• Hall K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss?
• Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию и физической активности

Другие калькуляторы