Калькулятор пульсовых зон

Почему считают от резерва

Простой способ — взять процент от максимального пульса. Он не учитывает, каким пульс бывает в покое, а разница между людьми здесь огромная: у нетренированного 80 ударов, у бегуна 45.

Формула Карвонена берёт резерв — разницу между максимумом и покоем — и отсчитывает проценты от него, прибавляя к пульсу покоя.

Для человека 35 лет с покоем 60 максимум по Танака равен 184, резерв 124. Аэробная зона 70–80% даёт 147–159 ударов.

У такого же человека с пульсом покоя 80 резерв меньше, и та же зона начинается со 153. Простой процент от максимума разницы бы не заметил.

Что даёт каждая зона

Пять зон отличаются не одним лишь пульсом, но и тем, откуда организм берёт энергию и что тренирует нагрузка.

Разговорная зона в 60–70% — основа объёма. На ней бегают и ездят большую часть тренировочного времени, и именно она развивает выносливость сердца.

Название «зона жиросжигания» вводит в заблуждение. Доля жира в энергии там действительно выше, но общий расход калорий ниже, чем в интенсивной зоне. За час бега в аэробной зоне вы потратите больше жира, чем за час прогулки.

Анаэробная и максимальная зоны дают прирост скорости, но нагружают сильно. Их держат в пределах десятой части объёма.

Как измерить пульс покоя

Мерить надо утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели. Любое движение поднимает пульс на десяток ударов, и результат будет завышен.

Три утра подряд и среднее из них — так надёжнее, чем одно измерение. Плохой сон, кофе накануне и болезнь заметно меняют цифру.

Считать можно по секундомеру за минуту или взять данные с часов, если они меряют ночью — многие модели показывают минимальный ночной пульс, и он близок к пульсу покоя.

Рост пульса покоя на 5–10 ударов относительно обычного — надёжный признак недовосстановления или начинающейся болезни. По нему тренеры и решают, стоит ли давать нагрузку.

Чего формула не знает

Формула Танака — усреднение по большой выборке, и индивидуальный разброс достигает десяти-пятнадцати ударов в обе стороны.

Настоящий максимальный пульс определяют тестом с нагрузкой под наблюдением врача, а не расчётом. Для любителя расчёта достаточно, для спортсмена — нет.

Лекарства меняют картину сильно. Бета-блокаторы снижают и пульс покоя, и максимальный, и зоны по формуле для человека на них не работают вовсе.

Жара, обезвоживание и высота поднимают пульс при той же нагрузке. В такие дни ориентироваться стоит на ощущения, а не на цифру.

• Разброс формулы — до 15 ударов в обе стороны
• На бета-блокаторах расчёт не применим
• В жару пульс выше при той же нагрузке
• Точный максимум даёт только нагрузочный тест

Частые ошибки

Берут максимальный пульс по старой формуле «220 минус возраст» и получают границы, завышенные на десяток ударов.

Меряют пульс покоя днём после кофе. Он выше утреннего на 10–15 ударов, и все зоны сдвигаются вверх.

Тренируются в анаэробной зоне постоянно. Она даёт прирост скорости, но нагружает так, что восстановиться между занятиями не выходит.

Ориентируются на цифру в жару и на высоте. Там пульс выше при той же нагрузке, и держать привычную зону значит бежать медленнее обычного.

Частые вопросы

Источники

• Tanaka H. et al. Age-predicted maximal heart rate revisited, JACC 2001
• Karvonen M. J. The effects of training on heart rate
• Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни

Другие калькуляторы