Калькулятор темпа бега

Темп и скорость — одно и то же наоборот

Скорость отвечает на вопрос «сколько километров за час», темп — «сколько минут на километр». Это взаимно обратные величины.

Перевод простой: шестьдесят разделить на скорость даёт темп, и наоборот. Скорость 12 км/ч — это темп 5:00, скорость 10 км/ч — темп 6:00.

Бегуны пользуются темпом, потому что им удобнее держать в голове минуты на километр во время бега. Беговые дорожки и велокомпьютеры показывают скорость.

Записывают темп в минутах и секундах через двоеточие: 5:12 означает пять минут двенадцать секунд на километр, а не 5,12 минуты.

Прогноз на длинные дистанции

Расчёт показывает, сколько заняли бы десятка, полумарафон и марафон при том же темпе. Это верхняя граница возможного, а не реальный прогноз.

Темп неизбежно падает с ростом дистанции. Марафон бегут примерно на 30–45 секунд на километр медленнее десятки, и это касается всех, от новичка до элиты.

Более точные модели — формула Рьегеля и таблицы Дэниелса — учитывают это замедление. Линейный пересчёт нужен для другого: понять, какой темп вы держите сейчас.

Практический смысл: если по десятке выходит марафон за 3:39, реальная цель — около четырёх часов при должной подготовке.

В каком темпе бегать

Основной объём бегают медленно — на разговорном темпе, когда можно произносить целые предложения не задыхаясь.

Правило восьмидесяти на двадцать: четыре пятых объёма в лёгком темпе, одна пятая — в тяжёлом. Новички обычно бегают всё в среднем темпе, и это худший вариант: и не восстанавливаешься, и не развиваешься.

Темповый бег — на пороге, когда говорить уже трудно, но дышать ещё ровно. Его дают отрезками по 20–40 минут.

Интервалы — короткие быстрые отрезки с отдыхом. Они развивают максимальное потребление кислорода, но и нагружают сильнее всего.

Как наращивать нагрузку

Недельный объём прибавляют не больше чем на десять процентов. Сухожилия и кости адаптируются медленнее мышц и сердца.

Именно резкий рост объёма, а не темп, чаще всего приводит к травмам — от воспаления надкостницы до стрессовых переломов.

Каждую четвёртую неделю объём снижают на треть. Восстановление — часть тренировки, а не пауза в ней.

Обувь меняют каждые 600–800 километров: амортизация садится раньше, чем протектор.

• Прибавка объёма — не больше 10% в неделю
• Каждая четвёртая неделя — разгрузочная
• Обувь — 600–800 км пробега
• Боль в суставе — повод остановиться, а не потерпеть

Частые ошибки

Бегают весь объём в одном среднем темпе. Он слишком быстрый для восстановления и слишком медленный для развития.

Записывают темп как десятичную дробь. 5,5 минуты — это 5:30, а не 5:50.

Строят план по линейному прогнозу. Марафон в темпе десятки не бегут даже профессионалы.

Сравнивают темп на разном рельефе. Подъём в пять процентов замедляет примерно на минуту на километр.

Частые вопросы

Источники

• Daniels J. Daniels' Running Formula — таблицы соответствия результатов
• Riegel P. S. Athletic Records and Human Endurance
• Клинические рекомендации по физической активности, ВОЗ

Другие калькуляторы