Калькулятор процента жира

Как работает метод

Формулу разработали в военно-морском флоте США, чтобы оценивать состав тела без оборудования. Она использует логарифмы обхватов и роста.

У мужчин считают по разнице обхватов талии и шеи, у женщин добавляют бёдра. Формулы разные не для порядка: жир у мужчин и женщин откладывается по-разному, и одна формула на всех давала бы систематическую ошибку.

Точность около трёх процентов по сравнению с гидростатическим взвешиванием — золотым стандартом. Бытовые весы с биоимпедансом ошибаются сильнее и сильно зависят от того, сколько вы выпили.

Метод плохо работает на крайностях: у очень худых и у людей с ожирением погрешность растёт.

Как правильно измерить

Мерить надо утром, натощак, до тренировки. Вечером и после еды обхват талии больше на пару сантиметров, а это два процента жира в расчёте.

Лента должна прилегать плотно, но не вдавливаться в кожу. Затянув её, вы получите заниженный результат и будете довольны напрасно.

Шею меряют под кадыком, слегка наклонив ленту вперёд. Талию у мужчин — на уровне пупка, у женщин — в самом узком месте.

Дышать при измерении надо нормально, не втягивая живот и не надувая его. Замер делают на выдохе в спокойном состоянии.

• Утром, натощак, до тренировки
• Лента плотно, но без вдавливания
• Не втягивать живот
• Три замера подряд, берём средний

Какой процент считается нормой

У женщин норма выше не из-за лишнего веса, а из-за физиологии: жир участвует в выработке половых гормонов, и его минимум у женщин вдвое выше мужского.

Опускаться ниже 6% мужчинам и 14% женщинам опасно. У женщин это приводит к нарушению цикла и потере плотности костей.

Спортивная форма — не то же самое, что здоровье. Профессионалы держат низкий процент только к соревнованиям, а не круглый год.

Возраст сдвигает нормы вверх примерно на два процента каждые десять лет после тридцати.

Почему ИМТ здесь не работает

Индекс массы тела делит вес на квадрат роста и ничего не знает о том, из чего этот вес состоит.

У тренированного человека ИМТ показывает избыточный вес, хотя жира у него мало. Мышцы плотнее жира, и на весах это выглядит одинаково.

Обратная ситуация встречается чаще: нормальный ИМТ при высоком проценте жира и слабой мускулатуре. Такое состояние опаснее для здоровья, чем повышенный ИМТ у мускулистого человека.

Процент жира и обхват талии описывают риски точнее, чем ИМТ, поэтому и меряют именно их.

Как меняется состав тела

Снижать процент жира можно двумя путями: уменьшая жировую массу или увеличивая сухую. Работают оба, но по-разному.

Дефицит калорий без силовых нагрузок съедает и жир, и мышцы — процент жира при этом меняется медленнее, чем вес на весах.

Безопасный темп — 0,5–1% массы тела в неделю. Быстрее означает терять мышцы, а не жир.

Точечно убрать жир с живота или бёдер невозможно: организм расходует его по всему телу и в порядке, заданном генетикой.

Частые вопросы

Источники

• Hodgdon J. A., Beckett M. B. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women
• American Council on Exercise — нормативы процента жира
• Клинические рекомендации «Ожирение», Минздрав России

Другие калькуляторы