Калькулятор одноповторного максимума
Впишите рабочий вес и число повторений — калькулятор посчитает максимум на один раз и рабочие веса.
Две формулы и рабочие веса
Обновлено 29 августа 2026
Спортивная методика силового тренинга
Введите значения — расчёт появится здесь.
Калькулятор помог?
Спасибо, прочитаем.
Зачем знать максимум
Одноповторный максимум — вес, который можно поднять один раз с правильной техникой. От него отсчитывают всю программу тренировок.
Все схемы нагрузки пишутся в процентах: сила растёт на 85–95%, масса на 70–85%, выносливость ниже 65%.
Проверять максимум на практике рискованно: техника ломается, а страхующий нужен обязательно.
Расчёт по рабочему весу даёт оценку в пределах пяти процентов — достаточно для планирования.
Эпли: 1ПМ = Вес × (1 + Повторы ÷ 30)
Бржицки: 1ПМ = Вес ÷ (1,0278 − 0,0278 × Повторы)
Пример
Пять повторений со 100 килограммами
- Эпли: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 кг
- Бржицки: 100 ÷ (1,0278 − 0,139) = 112,5 кг
- Среднее: 114,6 кг
Около 115 килограммов — это и есть расчётный максимум
Формулы выведены из статистики: исследователи брали много спортсменов и подбирали кривую под их результаты.
Эпли даёт чуть более высокие значения на большом числе повторений, Бржицки — на малом. До восьми повторов расхождение в пределах пары процентов.
Ни одна не учитывает тип мышечных волокон, а он влияет: у одних людей высокая выносливость при среднем максимуме, у других наоборот.
Поэтому расчёт — ориентир для планирования, а не паспорт силы. Для соревнований максимум проверяют реально.
| Повторов | Процент от максимума | Что тренируется |
|---|
| 1 | 100% | предельная сила |
| 3 | 93% | сила |
| 5 | 87% | сила и масса |
| 8 | 80% | масса |
| 12 | 70% | масса и выносливость |
| 15 | 65% | выносливость |
Как проверять максимум безопасно
Если максимум всё же нужен реальный, к нему готовятся: полноценная разминка и постепенный подход.
Схема простая: пустой гриф на пятнадцать раз, потом 50% на восемь, 70% на пять, 85% на два, 95% на один и попытка.
Между подходами отдыхают три-пять минут: силовые возможности восстанавливаются медленно.
Страхующий обязателен, а лучше двое. В жиме лёжа неудачная попытка без страховки заканчивается штангой на груди.
- Разминка от пустого грифа
- Три-четыре подводящих подхода
- Отдых 3–5 минут между подходами
- Страхующий обязателен
- Не чаще раза в два-три месяца
Как строить программу от максимума
Программа задаёт процент от максимума и число повторений. Отсюда считают рабочий вес на каждую тренировку.
Для роста силы работают в диапазоне 85–95% по 1–5 повторений, для массы — 70–85% по 6–12.
Объём считают в тоннаже: вес умножают на повторы и подходы. Он показывает нагрузку за тренировку лучше, чем один вес.
Максимум пересчитывают раз в месяц-полтора: если рабочие веса выросли, формула покажет новый ориентир.
| Цель | Процент | Повторов | Подходов |
|---|
| Предельная сила | 90–95% | 1–3 | 4–6 |
| Сила | 85–90% | 3–5 | 4–5 |
| Масса | 70–85% | 6–12 | 3–5 |
| Выносливость | 50–65% | 15–20 | 2–3 |
Что влияет на результат кроме силы
Жим лёжа — техничное движение, и результат зависит не от одних мышц.
Мост, положение лопаток, ширина хвата и траектория меняют результат на десять и больше процентов при той же силе.
Сведённые лопатки и упор ногами сокращают амплитуду и включают больше мышц — так жмут все, кто соревнуется.
Дыхание тоже важно: вдох на опускании, задержка в нижней точке и выдох на усилии дают более жёсткий корпус.
- Лопатки сведены и прижаты к скамье
- Ноги упираются в пол, таз на скамье
- Хват чуть шире плеч, гриф над плечевыми суставами
- Опускание на вдохе, подъём на выдохе
- Штанга движется по дуге к плечам, а не вертикально
Частые ошибки
Считают максимум по подходу на пятнадцать повторений. Формулы там врут: работает выносливость, а не предельная сила.
Берут результат подхода, где последние повторы шли с помощью страхующего. Считать надо только чистые повторения.
Проверяют максимум каждую неделю. Нервная система не успевает восстанавливаться, и результат падает.
Переносят расчёт с жима на присед и тягу без поправки. Формулы для них те же, но проценты рабочих весов отличаются.
Частые вопросы
Как посчитать одноповторный максимум?
По формуле Эпли: умножьте рабочий вес на единицу плюс число повторов, делённое на тридцать. Пять повторов со 100 кг дают около 117 кг.
Какая формула точнее?
На малом числе повторений точнее Бржицки, на большом — Эпли. До восьми повторов расхождение в пределах пары процентов, поэтому берут среднее.
Сколько процентов от максимума брать на 8 повторений?
Около восьмидесяти. На пять повторов берут 87%, на двенадцать — 70%. Точные проценты индивидуальны и зависят от типа мышечных волокон.
Как часто проверять максимум?
Реальную проверку делают раз в два-три месяца. Расчётный максимум можно пересчитывать хоть каждую неделю по рабочим подходам.
Работают ли формулы для приседа и тяги?
Да, формулы те же. Но в приседе и тяге при том же проценте обычно получается больше повторений, поэтому расчётный максимум выходит чуть заниженным.
Почему при пятнадцати повторениях расчёт неточен?
На таком числе повторов работает силовая выносливость, а не предельная сила. Формулы выведены для диапазона до десяти-двенадцати повторений.
Нужен ли страхующий при проверке максимума?
Обязательно. В жиме лёжа неудачная попытка без страховки заканчивается штангой на груди, и снять её самому невозможно.
Что делать, если максимум не растёт?
Проверить сон, питание и объём нагрузки. Сила растёт при достаточном восстановлении: без профицита калорий и семи-восьми часов сна прогресса не будет.
Источники
- Epley B. Poundage Chart, Boyd Epley Workout
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max
- NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning
Другие калькуляторы