Узнайте суточную норму калорий: сколько нужно, чтобы удерживать вес, худеть или набирать массу. Заодно посчитаем белки, жиры и углеводы.
Обновлено 23 августа 2026Формула Миффлина — Сан Жеора, принята в современной диетологии
Пол
кг
35 кг200 кг
см
130 см220 см
лет
1490
Активность
Введите значения — расчёт появится здесь.
Калькулятор помог?
Спасибо, прочитаем.
Как считается норма
Сначала считают базовый обмен — сколько энергии тело тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Это примерно 60–70% всех суточных трат.
Потом базовый обмен умножают на коэффициент активности. Он и превращает «сколько нужно лежащему человеку» в «сколько нужно вам».
Мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
Женщины: та же формула, но в конце −161
Пример
Мужчина 30 лет, 70 кг, 175 см, тренировки 1–3 раза в неделю
Для похудения — около 1 813 ккал, для набора массы — 2 606 ккал.
Как выбрать коэффициент активности
Самая частая ошибка — завысить активность. Три похода в зал не делают образ жизни активным, если остальное время вы сидите.
Образ жизни
Коэффициент
Сидячая работа, нет тренировок
1,2
Тренировки 1–3 раза в неделю
1,375
Тренировки 3–5 раз в неделю
1,55
Тренировки 6–7 раз в неделю
1,725
Тяжёлый физический труд или две тренировки в день
1,9
Белки, жиры и углеводы
Калорийность складывается из трёх источников: белок и углеводы дают по 4 ккал на грамм, жир — 9 ккал.
Ориентир по белку — 1,6 г на килограмм веса: этого достаточно и при похудении, и при наборе массы. Жиров нужно не меньше 1 г на килограмм, иначе страдают гормоны. Всё остальное добирается углеводами.
Сколько урезать для похудения
Разумный дефицит — 15–20% от нормы. При норме 2 200 ккал это 1 760–1 870 ккал в день, что даёт примерно 0,5 кг в неделю.
Больший дефицит не ускоряет результат, а мешает ему. Тело снижает трату энергии, уходит мышечная масса, а сорваться становится проще.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день?
Зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Для мужчины 30 лет ростом 175 см и весом 70 кг с лёгкими тренировками — около 2 270 ккал.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Примерно 80% от нормы. Дефицит в 15–20% даёт около 0,5 кг в неделю без потери мышц.
Какая формула точнее — Миффлина или Харриса — Бенедикта?
Миффлина — Сан Жеора. Формулу Харриса — Бенедикта вывели в 1919 году, и на современных людях она завышает результат.
Почему вес стоит при дефиците калорий?
Чаще всего из-за неточного учёта еды и переоценённой активности. Реже — из-за задержки воды, которая маскирует потерю жира.
Сколько белка нужно в день?
Около 1,6 г на килограмм веса. При весе 70 кг это примерно 112 г белка.
Нужно ли считать калории постоянно?
Нет. Обычно достаточно нескольких недель, чтобы понять калорийность привычных порций, дальше глазомер работает сам.
Учитывает ли формула процент жира?
Нет. При очень большой мышечной массе или ожирении точнее формула Кетча — Макардла, которой нужен процент жира.
Сколько калорий сжигается за день без спорта?
Базовый обмен плюс бытовая активность — обычно это 1,2 от базового. Для мужчины 70 кг это примерно 1 980 ккал.
Можно ли есть меньше 1200 ккал?
Без наблюдения врача не стоит: при таком питании тяжело набрать нужные белки, витамины и минералы, а обмен веществ замедляется.
Почему при подсчёте калорий вес не уходит?
Чаще всего дело в недоучёте: масло на сковороде, соусы, напитки и «кусочничество» легко добавляют 300–500 ккал в день.
Источники
Mifflin M.D., St Jeor S.T. A new predictive equation for resting energy expenditure, 1990