Пробегите 12 минут как можно дальше и впишите дистанцию — калькулятор оценит выносливость по таблицам Купера и посчитает МПК. Покажет, сколько метров не хватило до следующей оценки.
С МПК и запасом до оценкиОбновлено 17 октября 2026Таблицы и формула Кеннета Купера (1968) для 12-минутного бега
м
Можно в километрах: 2,5
Пол
лет
Введите значения — расчёт появится здесь.
Калькулятор помог?
Спасибо, прочитаем.
Как пройти тест Купера
Найдите ровную размеченную дистанцию — лучше стадион, где круг 400 м.
Разомнитесь 10–15 минут: лёгкий бег и суставная гимнастика.
По сигналу бегите 12 минут в максимальном ровном темпе. Переходить на шаг можно.
Отметьте, сколько метров пробежали, и впишите в калькулятор.
После финиша не останавливайтесь резко — пройдите шагом 3–5 минут.
Нормативы для мужчин
Дистанция за 12 минут, км.
Возраст
Отлично
Хорошо
Средне
Ниже среднего
Плохо
13–19
> 2,8
2,4–2,8
2,0–2,4
1,6–2,0
< 1,6
20–29
> 2,8
2,4–2,8
2,0–2,4
1,6–2,0
< 1,6
30–39
> 2,6
2,2–2,6
1,8–2,2
1,5–1,8
< 1,5
40–49
> 2,5
2,1–2,5
1,7–2,1
1,4–1,7
< 1,4
50+
> 2,4
2,0–2,4
1,6–2,0
1,3–1,6
< 1,3
Нормативы для женщин
Дистанция за 12 минут, км.
Возраст
Отлично
Хорошо
Средне
Ниже среднего
Плохо
13–19
> 2,3
2,0–2,3
1,7–2,0
1,4–1,7
< 1,4
20–29
> 2,4
2,0–2,4
1,7–2,0
1,4–1,7
< 1,4
30–39
> 2,3
1,9–2,3
1,6–1,9
1,3–1,6
< 1,3
40–49
> 2,2
1,8–2,2
1,5–1,8
1,2–1,5
< 1,2
50+
> 2,1
1,7–2,1
1,4–1,7
1,1–1,4
< 1,1
МПК по тесту Купера
Максимальное потребление кислорода, МПК или VO2max, — главный показатель аэробной выносливости. Его измеряют в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту.
Купер вывел формулу, по которой МПК оценивают по дистанции 12-минутного бега. Точное значение даёт только лабораторный тест с газоанализатором, но для самооценки формулы хватает.
VO2max = (d − 504,9) ÷ 44,73
d — дистанция за 12 минут в метрах
Дистанция, м
МПК, мл/кг/мин
1 600
24,5
2 000
33,4
2 400
42,4
2 800
51,3
3 200
60,3
Откуда взялся тест
Тест придумал американский врач Кеннет Купер в 1968 году для военнослужащих ВВС США. Он искал простой способ оценить выносливость без лаборатории.
Купер заметил, что дистанция за 12 минут хорошо совпадает с МПК, измеренным приборами. С тех пор тест используют в армии, школах и спортивных секциях.
Как улучшить результат
Бегайте 3–4 раза в неделю, большую часть — в спокойном темпе, когда можно разговаривать.
Раз в неделю добавляйте интервалы: 4–6 отрезков по 400 м быстрее темпа теста.
Повторяйте тест раз в 6–8 недель, чтобы видеть прогресс.
Следите за пульсом — помогут пульсовые зоны.
Где ошибаются
Стартуют слишком быстро. К середине силы кончаются — держите ровный темп.
Бегут по неразмеченной дороге. Ошибка в 100–200 м меняет оценку.
Проходят тест без разминки или больными. Это опасно и искажает результат.
Сравнивают с чужими нормами. Смотрите строку своего возраста и пола.
Частые вопросы
Что такое тест Купера?
Бег на максимальную дистанцию за 12 минут, по которой оценивают выносливость.
Какие нормативы теста Купера для мужчин?
В 20–29 лет: больше 2,8 км — отлично, 2,4–2,8 — хорошо, 2,0–2,4 — средне.
Какие нормативы для женщин?
В 20–29 лет: больше 2,4 км — отлично, 2,0–2,4 — хорошо, 1,7–2,0 — средне.
Как посчитать МПК по тесту Купера?
VO2max = (метры − 504,9) ÷ 44,73. 2400 м — около 42 мл/кг/мин.
Можно ли переходить на шаг?
Да, но лучше держать ровный бег — так результат выше.
Как часто проходить тест?
Раз в 6–8 недель, чтобы видеть прогресс.
Что такое тест Купера из 4 упражнений?
Это силовой вариант: четыре упражнения по 10 повторов на время, включая отжимания и упражнения на пресс. Калькулятор считает беговой тест.
Кому нельзя проходить тест?
При болезнях сердца, давлении и после болезни — только после консультации с врачом.
Источники
Cooper K. H. A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA, 1968, 203(3): 201–204
Topend Sports — Cooper 12 minute run test: таблицы нормативов