Впишите суточную норму калорий — калькулятор разложит её на белки, жиры и углеводы в граммах. Готовые цифры можно вбить в дневник питания и не считать проценты каждый раз.
Белок 4 ккал, жир 9, углеводы 4Обновлено 23 августа 2026Доли макронутриентов по МР 2.3.1.0253-21
ккал
10004000
Не знаете свою норму — посчитайте её в калькуляторе калорий
Цель
Введите значения — расчёт появится здесь.
Калькулятор помог?
Спасибо, прочитаем.
Что такое КБЖУ
КБЖУ — это четыре числа: калории, белки, жиры и углеводы. Первое показывает, сколько энергии даёт еда, остальные три — из чего эта энергия набралась.
Считать только калории недостаточно. 2 000 ккал из курицы с гречкой и 2 000 ккал из печенья дают разный результат — организм по-разному распорядится этими граммами.
Белок идёт на восстановление мышц и тканей, жир — на гормоны и клеточные мембраны, углеводы — на текущую энергию.
Энергетическая ценность у них разная: грамм белка и грамм углеводов дают по 4 ккал, грамм жира — 9. Поэтому равные доли в процентах превращаются в очень разные граммы.
Роспотребнадзор в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 и ВОЗ дают близкие цифры: белки 10–15% калорийности, жиры 15–30%, углеводы 55–75%.
Диапазоны широкие не случайно: единственно верной пропорции нет. Она зависит от возраста, активности и цели.
Классическое соотношение по массе — 1:1:4. На каждый грамм белка приходится грамм жира и четыре грамма углеводов.
Для спорта и снижения веса долю белка поднимают, а углеводов снижают. Полностью убирать углеводы не нужно: мозг работает на глюкозе.
Цель
Белки
Жиры
Углеводы
При 2 000 ккал
Поддержание веса
15%
30%
55%
75 / 67 / 275 г
Снижение веса
30%
25%
45%
150 / 56 / 225 г
Набор массы
25%
25%
50%
125 / 56 / 250 г
Сколько нужно белка
Минимум для взрослого — около 0,8 г на килограмм веса в сутки. Это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой начинается потеря мышц.
Для тех, кто тренируется, ориентир 1,4–2 г на килограмм. Больше 2,2 г смысла не имеет: лишнее просто пойдёт в энергию.
На снижении веса белок особенно важен. Он даёт долгое насыщение и защищает мышцы, когда организм ищет, откуда взять недостающую энергию.
Для наглядности: в 100 г куриной грудки около 23 г белка, в яйце — 6 г, в 100 г творога 5% — 17 г.
Продукт
Порция
Белка
Куриная грудка
100 г
23 г
Творог 5%
100 г
17 г
Яйцо
1 шт. (55 г)
6 г
Треска
100 г
17 г
Гречка сухая
100 г
12 г
Чечевица сухая
100 г
24 г
Жиры: почему их нельзя убирать
Жир — самый калорийный макронутриент, и его первым режут на диетах. Это ошибка.
Ниже 20% калорийности опускаться не стоит. Из жиров строятся клеточные мембраны и половые гормоны, без них не усваиваются витамины A, D, E и K.
У женщин слишком низкий процент жира в рационе быстро отражается на цикле. Восстанавливается это дольше, чем сбрасывается вес.
Важнее не количество, а состав. Насыщенные жиры ВОЗ рекомендует держать ниже 10% калорийности, трансжиры — ниже 1%. Остальное — растительные масла, орехи, рыба, авокадо.
Углеводы: быстрые и медленные
Углеводы — основной источник энергии и первое, что тратит организм. Делятся они не на «хорошие» и «плохие», а по скорости усвоения.
Медленные — крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. Они дают ровный уровень энергии на несколько часов.
Быстрые — сахар, сладости, белый хлеб, соки. Дают резкий подъём и такой же спад, после которого снова хочется есть.
Роспотребнадзор рекомендует держать добавленный сахар ниже 10% суточной калорийности — это около 50 г при норме 2 000 ккал. В одной банке газировки его 35 г.
Отдельно считают клетчатку: норма 20–25 г в сутки. Она формально углевод, но почти не даёт калорий.
Как считать КБЖУ на практике
Не гонитесь за точностью до грамма. Погрешность таблиц калорийности и так составляет 10–20%, а перфекционизм в подсчётах — частая причина сорваться.
Первые дни счёт кажется утомительным, потом рацион повторяется и всё сводится к паре минут.
Взвешивайте продукты в сыром виде. Гречка при варке набирает воду и утраивается в весе, но калорийность остаётся прежней.
Смотрите состав на упаковке, а не среднее значение из интернета: у разных производителей творог 5% отличается по белку в полтора раза.
Считайте всё, включая масло на сковороде. Столовая ложка подсолнечного масла — это 120 ккал и 14 г жира.
Попадать в цифры день в день не нужно. Ориентир — среднее за неделю: отклонение в 10% ничего не меняет.
Где чаще всего ошибаются
Пять ошибок, из-за которых расчёт перестаёт работать.
Считают белок как вес продукта. 100 г куриной грудки — это не 100 г белка, а 23 г.
Взвешивают крупы после варки. Калорийность указана для сухого продукта, разница втрое.
Забывают про масло и соусы. Ложка масла и ложка майонеза добавляют больше 200 ккал.
Убирают жиры почти в ноль. Ниже 20% калорийности начинаются гормональные сбои.
Ставят дефицит в 1 000 ккал. Безопасный дефицит — 15–20% от нормы, иначе уходят мышцы, а не жир.
Частые вопросы
Как рассчитать КБЖУ?
Возьмите суточную норму калорий и разложите её по долям: 15% на белки, 30% на жиры, 55% на углеводы. Затем переведите калории в граммы — белок и углеводы по 4 ккал на грамм, жир по 9.
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день?
При норме 2 000 ккал и сбалансированном рационе — 75 г белка, 67 г жира и 275 г углеводов. При снижении веса белка берут больше: около 150 г.
Сколько калорий в 1 грамме белка?
4 ккал. Столько же в грамме углеводов. Грамм жира даёт 9 ккал — более чем вдвое больше, поэтому равные доли в процентах превращаются в очень разные граммы.
Сколько белка нужно на килограмм веса?
Минимум 0,8 г для взрослого без нагрузок. Для тренирующихся — 1,4–2 г на килограмм. Больше 2,2 г смысла не имеет: лишний белок идёт в энергию.
Какое соотношение БЖУ для похудения?
Примерно 30% белка, 25% жиров, 45% углеводов. Белок сохраняет мышцы при дефиците калорий и дольше держит сытость.
Сколько белка в одном яйце?
Около 6 г в яйце весом 55 г. Из них примерно 3,6 г в белке и 2,7 г в желтке. Калорийность яйца — около 70 ккал.
Можно ли убрать жиры совсем?
Нет. Ниже 20% калорийности начинаются проблемы с гормонами и усвоением витаминов A, D, E и K. У женщин это быстро отражается на цикле.
Что такое КБЖУ и БЖУ — это одно и то же?
Почти. БЖУ — это белки, жиры и углеводы. КБЖУ добавляет к ним калорийность. На практике считают вместе: калории задают объём, а БЖУ — из чего он состоит.
Взвешивать продукты до или после варки?
До. Калорийность в таблицах указана для сухого продукта. Гречка при варке набирает воду и утраивается в весе, а калорий в ней не прибавляется.
Сколько клетчатки нужно в день?
20–25 г. Формально это углевод, но калорий она почти не даёт. Источники — овощи, бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб.
Сколько сахара можно в день?
Добавленного сахара — не больше 10% суточной калорийности, то есть около 50 г при норме 2 000 ккал. В одной банке газировки его 35 г.
Обязательно ли попадать в цифры каждый день?
Нет. Ориентируйтесь на среднее за неделю. Погрешность таблиц калорийности сама по себе 10–20%, так что отклонение в этих пределах ничего не меняет.
Источники
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах», утв. 22.07.2021
Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание» — как рассчитать БЖУ в рационе
ВОЗ, рекомендации по потреблению сахаров и жиров для взрослых и детей